महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए सरल भारतीय आहार चार्ट (+शाकाहारी विकल्प)

महिला + शाकाहारी आहार योजना के लिए सरल वजन बढ़ाने वाला आहार चार्ट प्राप्त करें

यदि आप महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार चार्ट की तलाश में हैं तो यह छोटी सी मार्गदर्शिका आपके वजन बढ़ाने की यात्रा में मदद करेगी।

यह एक स्वस्थ वजन बढ़ाने वाली आहार योजना का नमूना है जो केवल तभी काम करता है जब आप कसरत करते हैं। वजन प्रशिक्षण के बिना कोई भी आहार आपकी मदद नहीं करेगा।

खासतौर पर अगर आपका मेटाबॉलिज्म हाई है तो कोई भी डाइट तब तक आपके काम नहीं आती जब तक आप कड़ी मेहनत न करें।

वजन उठाने के प्रति बिना किसी समर्पण के केवल मात्र आहार से कोई परिणाम नहीं मिलेगा।

यदि आप स्वस्थ भोजन करेंगे और भारी वजन उठाएंगे तो आपका वजन धीरे-धीरे लेकिन लगातार बढ़ेगा।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए सरल भारतीय आहार चार्ट (मांसाहारी)

	नमूना भारतीय वजन बढ़ाने वाली आहार योजना महिला मांसाहारी
	वस्तु	मात्रा	प्रोटीन	कैलोरी
नाश्ता	दूध + जई + मट्ठा	300 मिली + 30 ग्राम + 25 ग्राम	35	296
सुबह के दौरान	4 उबले अंडे + शकरकंद		25	241
दोपहर	रोटी/चावल + दाल + चिकन/मछली +सलाद	4 टुकड़ा/1 कप + 1 कटोरी + 100 ग्राम + 1 कटोरी	43	616
शाम	क्रिएटिन के साथ स्मूथी (कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक स्कूप मट्ठा मिला सकते हैं)	फल के साथ 1 गिलास दूध/दही	10	150
मध्य संध्या	भीगे हुए/भुने हुए मेवे/2 उबले अंडे मसालों के साथ	50 ग्राम	13/12	282/156
रात का खाना	दही चावल+मछली/चिकन+दाल+पनीर	1 कटोरी+1 टुकड़ा+1 कटोरी+50 ग्राम	58	548
कुल			183	2133

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो मैं आपसे यह मांसाहारी आहार अपनाने के लिए कहूंगा। लेकिन ध्यान रखें कि लाभ पाने के लिए आपको भारी वर्कआउट करने की आवश्यकता होगी।

अन्यथा आप प्रोटीन का लाभ नहीं ले पाएंगे।

अगर आप कैलोरी बढ़ाना चाहते हैं तो आप चपाती, पनीर, अधिक शकरकंद और जैतून के तेल में खाना पकाने का विकल्प चुन सकते हैं।

महिला शाकाहारी विकल्प के लिए सरल वजन बढ़ाने वाला आहार चार्ट

	नमूना भारतीय वजन बढ़ाने वाली आहार योजना महिला शाकाहारी
	वस्तु	मात्रा	प्रोटीन	कैलोरी
नाश्ता	दूध + जई + मट्ठा	300 मिली + 30 ग्राम + 25 ग्राम	35	296
सुबह के दौरान	पनीर + दाल + सोया चंक्स	56 ग्राम पनीर + 1 कटोरी + 50 ग्राम	51	545
दोपहर	रोटी + टोफू + पनीर	1 कप + 1 कटोरी + 1 गिलास	22	355
शाम	क्रिएटिन के साथ स्मूथी	फल के साथ 1 गिलास दूध/दही	10	150
मध्य संध्या	भीगे/भुने मेवे+2 मूंगफली का मक्खन सैंडविच	50 ग्राम	13	282
रात का खाना	दही चावल+पनीर	1 कटोरी+100 ग्राम	39	565
कुल			148	2193

महिलाओं के लिए इस भारतीय आहार चार्ट में शाकाहारी विकल्पों में पनीर, सोया, मट्ठा जैसे प्रोटीन स्रोत शामिल हैं।

अब आप प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए इस मिश्रण में ब्राउन राइस और सोया प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं। वैकल्पिक रूप से आप अपने शाम के नाश्ते में पीनट बटर भी शामिल कर सकते हैं।

अगर आप कैलोरी काउंट बढ़ाना चाहते हैं तो दिन में अपने किसी भी भोजन में शकरकंद का 1 हिस्सा, 2-3 चपाती शामिल करें।

आप मूंगफली, बादाम/गाय के दूध, किसी भी प्रोटीन पाउडर (अधिमानतः मट्ठा) और मट्ठे के 2 स्कूप के साथ वजन बढ़ाने वाला शेक भी बना सकते हैं।

ये वजन बढ़ाने वाली आहार योजनाएं आपकी कैसे मदद कर सकती हैं?

वजन बढ़ाने के लिए ये डाइट प्लान केवल एक मार्गदर्शक के रूप में आपकी मदद करेंगे। अपने शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी।

अपनी आहार योजना को अपनी इच्छानुसार बदलने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में इस योजना का उपयोग करें।

इस आहार के साथ ऐसे कोई कठोर नियम नहीं हैं जिन्हें आप नहीं तोड़ सकते।

जैसा आपको उचित लगे आहार योजना में बदलाव करें।

लेकिन हमेशा अपने शरीर के वजन के प्रति किलो के हिसाब से 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।

किसी भी ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने दैनिक ऊर्जा व्यय या कैलोरी सेवन की गणना करें।

फिर आपको उसकी भरपाई के लिए पर्याप्त भोजन करना चाहिए।

अपने लिंग और ऊंचाई के अनुसार स्वस्थ वजन सीमा की जांच करना भी सुनिश्चित करें।

शीर्ष तेजी से वजन बढ़ाने वाले भोजन की सूची - इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को जोड़ने का प्रयास करें

सभी प्रकार के पशु प्रोटीन जैसे चिकन, मछली, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस आदि।

जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा।

आम और केला जैसे फल।

ब्राउन चावल, ब्राउन ब्रेड, रोटी और चपाती से कार्ब्स।

आपके हर भोजन में प्रोटीन और कुछ मात्रा में वसा और कार्ब्स होने चाहिए। इसे प्रतिदिन 5-6 भोजन में बाँट लें और आपका आहार अच्छा हो जाएगा।

हालाँकि, यदि आप शाकाहारी हैं तो आप सोया प्रोटीन या मट्ठा प्रोटीन जैसे अधिक खाद्य पदार्थ शामिल करना चाह सकते हैं।

हालाँकि, मट्ठा प्रोटीन मिश्रण सभी के लिए अच्छा है, भले ही आप वजन बढ़ाना या घटाना चाहते हों।

लेकिन आपको वर्कआउट करना होगा और लगातार भारी वजन उठाना होगा।

[वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट भारतीय खाद्य पदार्थों के साथ]

वजन बढ़ाने वाले स्नैक्स

मूंगफली या ड्राई फ्रूट चिक्की वजन बढ़ाने वाले अच्छे स्नैक्स हैं। ये पेट भरने वाले होते हैं और इनमें प्रोटीन के अच्छे प्राकृतिक स्रोत होते हैं। आप सिर्फ बादाम, मूंगफली, किशमिश और खजूर भी खा सकते हैं।

ब्राउन ब्रेड और पनीर सैंडविच, चिकन सैंडविच आदि भी शाम के नाश्ते का एक अच्छा उदाहरण हैं।

आप वजन बढ़ाने वाले स्नैक्स के रूप में सत्तू, प्रोटीन शेक या प्रोटीन बार पर भी विचार कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने वाले फल

कोई भी सूखा फल कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। खजूर, किशमिश आदि का उदाहरण लें। इसके अलावा, आम जैसे रसीले फल वजन बढ़ाने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।

वजन बढ़ाने वाले फल के रूप में केला भी एक बेहतरीन विकल्प है।

हालाँकि, वास्तव में आपको अपने प्रत्येक भोजन में अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है। मछली, चिकन आदि खाएं.

अगर आप शाकाहारी हैं तो आपको पनीर, टोफू, सोयाबीन, दाल आदि का सेवन करना होगा।

[क्या चपाती में प्रोटीन होता है?]

वज़न बढ़ने का महत्व क्या है?

कम वजन होना न केवल सौंदर्य की दृष्टि से अप्रिय माना जाता है, बल्कि यह वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकता है।

इसके अतिरिक्त, अत्यधिक पतला होने से एनीमिया, प्रतिरक्षा कार्यक्षमता में कमी, पोषक तत्वों की कमी, ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

कई कम वजन वाले वयस्क अपनी शारीरिक छवि से संबंधित कुछ मानसिक समस्याओं से भी गुजर सकते हैं।

[भारतीय खाद्य पदार्थों से पेट बढ़ाएं?]

कम वजन होने के क्या कारण हैं?

किसी व्यक्ति का वजन कम होने के कई कारण हो सकते हैं। कुछ लोगों का चयापचय स्वाभाविक रूप से तेज़ होता है, जबकि अन्य लोगों का शरीर इस प्रकार का हो सकता है कि वजन बढ़ाना मुश्किल हो।

मेरा मेटाबोलिज्म तेज़ है, इसलिए वजन बढ़ाना मेरे लिए वाकई मुश्किल है। मुझे दुबला वजन हासिल करने के लिए बहुत सारा खाना और वर्कआउट करने की जरूरत है।

और कुछ लोगों को अपने आहार में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं, जिससे वजन कम हो सकता है। कारण जो भी हो, ऐसे कई कदम हैं जो स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद के लिए उठाए जा सकते हैं।

दूसरा कारण मधुमेह जैसी चिकित्सीय स्थिति है, जो वजन घटाने का कारण बन सकती है।

अवसाद और खान-पान संबंधी विकार जैसी मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ भी वजन घटाने का कारण बन सकती हैं।

वजन बढ़ाने के लिए शीर्ष सब्जी

सभी प्रकार की दालें, सोयाबीन, शकरकंद, मक्का, मटर में कैलोरी बहुत अधिक होती है। इस प्रकार इनका सेवन करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

वजन बढ़ाने का सबसे कारगर तरीका प्रोटीन युक्त भोजन करना और भारी वजन उठाना है। इसके अलावा, केवल चावल या चपाती खाने से ज्यादा मदद नहीं मिलेगी।

अच्छी नींद लें

स्वस्थ जीवन शैली के लिए रात की अच्छी नींद आवश्यक है। नींद की कमी से थकान और थकावट हो सकती है जो बदले में आपको स्वस्थ जीवनशैली के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि करने से रोक सकती है।

एक व्यक्ति को फिट और ठीक रहने के लिए हर रात कम से कम आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। खराब गुणवत्ता वाली नींद की तुलना में अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है।

आप जितनी कम नींद लेंगे, जिम में आप उतने ही अधिक तरोताजा होंगे।

तनाव लाभ को ख़त्म कर देता है!

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे लोग तनाव कम करते हैं। कुछ लोकप्रिय तरीकों में स्नान, नृत्य और ध्यान/योग शामिल हैं। तनाव के कारण भूख में कमी या भूख में वृद्धि भी हो सकती है, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है।

किसी भी तरह से तनाव आपके वजन बढ़ने की संभावनाओं को कम कर देगा।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें

आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं पाना वज़न स्वस्थ कार्ब्स का सेवन करने से। आप उच्च चीनी और परिष्कृत कार्ब्स को केले, आलू, शकरकंद, साबुत अनाज, चावल और जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों से बदल सकते हैं। फल.

शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए संतुलित भोजन का सेवन आवश्यक है।

कार्ब्स आपका कैलोरी स्रोत हैं इसलिए प्रोटीन और वसा के साथ उन्हें पर्याप्त मात्रा में लेना सुनिश्चित करें।

[वजन बढ़ाने के लिए चपाती या चावल कौन सा है बेहतर?]

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ हैं

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के कई फायदे हैं। प्रोटीन शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण में मदद करता है।

अपने आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जिसमें पशु-आधारित और पौधे-आधारित प्रोटीन दोनों शामिल हैं।

कुछ अच्छे प्रोटीन युक्त भोजन विकल्पों में चिकन, मछली, टोफू, फलियां और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

प्रोटीन चाहने वाले लोगों के लिए संपूर्ण वसा वाला दूध प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है पाना उचित आहार के साथ वजन. इसमें प्रति सर्विंग 4 ग्राम प्रोटीन होता है और कैल्शियम भी उच्च मात्रा में होता है। 

इसके अतिरिक्त, फल जैसे आम, पपीता, केला और अनानास सभी प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं और आपको बेहतरीन ऊर्जा दे सकते हैं। 

यदि आप आनंद लेने के लिए किसी अनाज की तलाश में हैं, तो बिना परिष्कृत चीनी के प्राकृतिक ग्रेनोला आज़माएँ। अंत में, पनीर एक बेहतरीन नाश्ता है पानाइंग वज़न क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और इसमें कैल्शियम और विटामिन बी12 जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

[घी के फायदे और नुकसान]

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए अपने लक्ष्य पर नज़र रखें

अपने लक्ष्य तक पहुंचने की संभावना बढ़ाने के लिए अपने लक्ष्य को ट्रैक करने के कई तरीके हैं।

एक तरीका एक खाद्य पत्रिका बनाए रखना है, जो आपको अपना कैलोरी लक्ष्य लिखने और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने में मदद करेगा। 

हर हफ्ते या 10 दिन में अपना वजन जांचना भी बहुत प्रेरक हो सकता है और आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकता है। 

इसके अतिरिक्त, आपके व्यायाम पैटर्न पर नज़र रखने से मांसपेशियों के लाभ को मापने और आपको भविष्य के वर्कआउट के लिए प्रेरित करने में मदद मिल सकती है।

जब आप किसी लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हों, तो प्रेरित और ट्रैक पर बने रहने के लिए अपनी प्रगति पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। 

इसके अतिरिक्त, अपने लक्ष्य पर नज़र रखकर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने उद्देश्यों को पूरा कर रहे हैं और अपनी इच्छित प्रगति कर रहे हैं। 

अंत में, अपने लक्ष्य पर नज़र रखने से आप समय के साथ किसी भी बदलाव की निगरानी कर सकते हैं ताकि आप आवश्यक समायोजन कर सकें।

अपने आप को प्रेरित रखें

जब अपने फिटनेस लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर बने रहने की बात आती है तो खुद को प्रेरित रखने के तरीके ढूंढना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का एक तरीका अपनी प्रगति पर नज़र रखना और यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर रहे हैं। दूसरा तरीका एक खाद्य पत्रिका बनाए रखना है ताकि आप जान सकें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। 

अंत में, हर हफ्ते या 10 दिन में अपना वजन जांचने से आपको अपने लक्ष्यों पर टिके रहने के लिए प्रेरित करने में मदद मिलेगी।

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सभी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं हैं

ऐसे कई उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो पौष्टिक भी हैं और आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं। केला, एवोकाडो, पूर्ण वसा वाले दूध जैसे खाद्य पदार्थ खाएं। पौष्टिक उच्च कैलोरी वाले भोजन का सेवन करें जो कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों से भरपूर हो। एक कप मकई के टुकड़े, दूध के साथ जई, या कोई अनाज दलिया (पूर्ण वसा वाले दूध का उपयोग करें)। 

एक कप सब्जियों और एक कप उबले हुए अंकुरित अनाज के साथ चपाती।

दूसरी ओर, वजन बढ़ाने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से चमड़े के नीचे या आंत में वसा जमा हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस प्रकार के खाद्य पदार्थों में कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा अधिक होती है। 

हालाँकि चिकन रोल, पिज़्ज़ा और नूडल्स जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाकर वजन बढ़ाना संभव है, लेकिन यह एक स्वस्थ दृष्टिकोण नहीं है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से वजन तेजी से बढ़ता है

स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए आपको शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने की आवश्यकता है। इससे आपको वसा की बजाय दुबली मांसपेशियाँ जोड़ने में मदद मिलेगी। इसके अतिरिक्त, सही व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है जो नियमित रूप से कसरत करते समय आपके शरीर को सुडौल और सुडौल बनाए रखेगा।

ताजी सब्जियाँ और मांस

ताज़ी सब्जियाँ और ताज़ी मछली और मांस भारतीय व्यंजनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और इनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। वे आपके अंगों को स्वस्थ रखते हैं और आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

भोजन का एक समग्र स्वस्थ संयोजन

The भारतीय आहार स्वस्थ भोजन का एक संयोजन है जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ आहार बनता है। 

यह भारतीय उपमहाद्वीप के पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर आधारित है। भारतीय आहार एक संतुलित आहार है जिसमें सभी खाद्य समूह शामिल होते हैं और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

भारतीय आहार के क्या फायदे हैं:

भारतीय आहार के कई फायदे हैं। यह एक स्वस्थ आहार है जो हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। भारतीय आहार भी वजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है।

भारतीय आहार में कुछ भोजन क्या हैं:

भारतीय आहार में कुछ भोजन में चावल, गेहूं, दाल, सब्जियां, फल, दूध और दही शामिल हैं।

[भारत में बिना साइड इफेक्ट के वजन बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन पाउडर]

तृप्त करने वाला स्वाद

हमारे खाने का स्वाद बहुत अच्छा है. और किसी भी तरह ये स्वाद बहुत तृप्तिदायक होते हैं इसलिए आपको बहुत अधिक खाने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है। भारतीय खाद्य पदार्थ इतने स्वादिष्ट होते हैं कि आप थोड़ा अधिक खा सकते हैं, यदि आप ऐसा करते हैं तो आपको चिकन जैसे प्रोटीन स्रोतों पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

स्वास्थ्यवर्धक मसाले

लगभग हर भारतीय व्यंजन में विभिन्न प्रकार के मसालों का उपयोग किया जाता है। ये मसाले भोजन में रंग, स्वाद और पोषण जोड़ते हैं। इसके अतिरिक्त, वे विभिन्न पाचन समस्याओं के इलाज में भी मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, इलायची पेट और आंतों की बीमारियों के इलाज की क्षमता के लिए जानी जाती है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार ही आपको शुरू कर सकता है। वास्तव में ऐसा करने के लिए आपको भारी सामान उठाने की आवश्यकता होगी। वजन बढ़ाने की आवश्यकताएं सरल हैं, आपको बहुत कुछ खाना होगा, स्वस्थ खाना होगा और भारी वजन उठाना होगा।