करने के लिए सर्वश्रेष्ठ होम जिम वर्कआउट!
आप सोच सकते हैं कि घरेलू जिम सीमित है - आप वह सारी कसरत नहीं कर पाएंगे जो आप एक व्यावसायिक जिम में कर सकते हैं।
लेकिन उचित जिम उपकरणों के साथ, आप वे सभी वर्कआउट कर सकते हैं।
लेकिन व्यावसायिक जिम आइटम खरीदना महंगा होगा!
हाँ यह सच है।
लेकिन अगर आप कुछ जुगाड़ कर सकते हैं और बुनियादी वर्कआउट पर टिके रह सकते हैं तो आप अपने घर में ही फिट हो सकते हैं।
इस लेख में, आप वर्कआउट की शैलियाँ देखेंगे जिन्हें आप अपने घरेलू जिम में कर सकते हैं।
आपके लिए आवश्यक उपकरण और आपको जो समायोजन करने की आवश्यकता है।
कुछ बलिदानों और कुछ बदलावों के साथ आप अपने फिटनेस लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे!
आप घर के अंदर और बाहर क्या कर सकते हैं, इस पर उपयोगी प्रशिक्षण जानकारी 🏋️
होम जिम में शिफ्ट होते समय क्या विचार करें - होम जिम वर्कआउट!
🔥आपका लक्ष्य
होम जिम वर्कआउट बनाते समय, आपका लक्ष्य एक ऐसा वातावरण बनाना होना चाहिए जो आरामदायक, निजी और आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुरूप हो।
इसके अतिरिक्त, एक ऐसी जगह बनाना महत्वपूर्ण है जो आपको अपने कसरत कार्यक्रम पर टिके रहने के लिए प्रेरित करेगी।
यदि आप ओलंपिक लिफ्टों के लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं तो आपको क्रैश पैड की आवश्यकता होगी, आपको मानक ओलंपिक बारबेल की आवश्यकता होगी, आपको बम्पर प्लेटों की आवश्यकता होगी।
दूसरी ओर, यदि आप फिटनेस के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप बस कुछ वेट प्लेज, 28 मिमी बारबेल, प्रतिरोध बैंड आदि प्राप्त कर सकते हैं।
🎯 आपका फिटनेस लक्ष्य यह निर्धारित करेगा कि आपको किस प्रकार के जिम उपकरण की आवश्यकता है।
चाहे आपको किसी महँगी चीज़ की ज़रूरत हो, या एटलस बॉल जैसी मुश्किल से मिलने वाली वस्तु की।
या क्या आप रेत के ढेर और 🪨 उठाकर बच सकते हैं?
चूंकि मैं सिर्फ फिट रहने के लिए प्रशिक्षण लेता हूं और मेरे पास बहुत अधिक जगह नहीं है, इसलिए मैं सामान्य वस्तुओं जैसे 28 मीटर वेट प्लेट, स्लैम बॉल, बारबेल, योगा मैट आदि तक ही सीमित रहता हूं।
मैं ट्रेडमिल या जिम साइकिल भी नहीं रखना चाहता, मैं दुबला-पतला हूं इसलिए मुझे ज्यादा कार्डियो की जरूरत नहीं है, है ना?
मुझे जिम स्टेशन एक्सरसाइज की भी जरूरत नहीं है. मुफ़्त वजन मेरे लिए काफी हैं!
घरेलू जिम उपकरण जो आपके पास हैं और आप खरीद सकते हैं
होम जिम बनाते समय, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने और अपने वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए सही उपकरण का होना महत्वपूर्ण है।
क्या आपको डीबी प्रेस के लिए एक अलग बेंच की आवश्यकता है?
मैं उस पैसे को बचाने के लिए डम्बल फ्लोर प्रेस करूँगा!
वास्तव में, मैं डम्बल व्यायाम करूंगा ताकि मुझे पावर रैक का उपयोग करने की आवश्यकता न पड़े या स्पॉटर की आवश्यकता न पड़े।
नहीं, आपके पावर रैक के साथ जुड़ने के लिए केवल एक बेंच ही पर्याप्त है।
अपने बजट के आधार पर, आप एक पूर्ण जिम से लेकर अधिक न्यूनतम सेटअप तक कुछ भी बना सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, आप प्लायो बॉक्स, व्यायाम रिंग और अन्य बहुउद्देश्यीय उपकरण प्राप्त करना चाह सकते हैं जिनका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए किया जा सकता है।
उपकरणों के सही संयोजन के साथ, आप अपना व्यक्तिगत होम जिम बना सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं और जीवनशैली के अनुकूल हो।
आप मेरे जिम उपकरण की जांच कर सकते हैं मेरे बारे में पेज और पर होम जिम सेटअप विचार पृष्ठ!
वर्कआउट शेड्यूल और वर्कआउट प्लान
इसलिए यदि आप समय या जीवन प्रबंधन के कारण अपना वर्कआउट रूटीन करने में संघर्ष कर रहे हैं तो आप अपना खुद का होम वर्कआउट रूटीन बना सकते हैं।
सबसे अच्छा घरेलू वर्कआउट रूटीन क्या है?
होम जिम वर्कआउट रूटीन या शेड्यूल का एक उदाहरण हो सकता है जीजेडसीएल, आरंभिक शक्ति, फूल, फ़ार्क का ग्रेस्कुल वगैरह।
ऊपर उल्लिखित ये वर्कआउट मेरे पसंदीदा हैं और परिणामों के लिए समय-परीक्षित हैं। बस अपने आहार पर नियंत्रण रखें, अपना समायोजन करें और आप परिणाम देखेंगे।
या आप अपना खुद का 3-दिवसीय स्प्लिट वर्कआउट बना सकते हैं?
तीन दिवसीय विभाजन में पहले दिन छाती, कंधे और ट्राइसेप्स शामिल हो सकते हैं; दूसरे दिन पीठ और बाइसेप्स; और तीसरे दिन पैर।
अन्य दिनों में, पुश-पुल-लेग रूटीन का उपयोग किया जा सकता है जहां प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह एक या दो बार लक्षित किया जाता है।
यदि आपको इसकी आवश्यकता महसूस हो तो आप कार्डियो कर सकते हैं - क्या आपको ट्रेडमिल की आवश्यकता है? केवल अगर आपको इसकी आवश्यकता है. बिना किसी मशीन के कार्डियो करने के और भी तरीके हैं।
सर्वोत्तम मांसपेशी-निर्माण होम जिम वर्कआउट योजनाएँ जो आप घर पर कर सकते हैं
बिजली निर्माण
पावरबिल्डिंग एक भारोत्तोलन और फिटनेस कार्यक्रम है जो ताकत और आकार के दोहरे दृष्टिकोण के लिए बॉडीबिल्डिंग के साथ पावरलिफ्टिंग-शैली प्रशिक्षण को जोड़ता है।
The जेफ निपर्ड द्वारा बनाई गई पावरबिल्डिंग वर्कआउट गाइड अद्भुत है - यदि आप कर सकते हैं, तो आपको इसे देखना चाहिए।
यह बड़े, मिश्रित लिफ्टों में ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित करता है, साथ ही अधिक क्लासिक बॉडीबिल्डिंग अभ्यासों और विविधताओं के माध्यम से मांसपेशियों को विकसित करने पर भी ध्यान केंद्रित करता है।
शक्ति निर्माण का मुख्य लाभ यह है कि यह भारोत्तोलकों को ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि के बीच संतुलन हासिल करने के लिए अपने जिम के सामान और वर्कआउट को तैयार करने की अनुमति देता है।
यह प्रशिक्षण का एक प्रभावी तरीका भी है, क्योंकि यह पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग दोनों तकनीकों को एक कार्यक्रम में जोड़ता है।
पावरबिल्डिंग में स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे कंपाउंड लिफ्ट्स के साथ-साथ सहायक व्यायाम जैसे बाइसेप कर्ल और काफ रेज़ आदि शामिल हैं।
मतलब शुरुआत करने के लिए आपको किसी विशेष जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह केवल कुछ उपकरणों के साथ संपूर्ण कसरत करने की अनुमति देता है।
होम जिम सेटअप गाइड के अनुसार, ए स्क्वाट रैक/पावर रैक इस मामले में यह अनिवार्य है।
किसी भी बिजली-निर्माण कार्यक्रम को लिफ्ट और उपलब्ध उपकरणों के आधार पर व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुरूप बनाया जा सकता है।
घरेलू जिम के लिए पावरबिल्डिंग एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि यह न्यूनतम उपकरणों के साथ ताकत और मांसपेशियों के निर्माण का एक कुशल तरीका प्रदान करता है।
अधिकांश समय, मैं बिजली निर्माण पर भी ध्यान केंद्रित करता हूं। मेरे पास मौजूद कम संख्या में जिम उपकरणों के साथ इसे करना बहुत आसान है।
पावरबिल्डिंग रूटीन को सबसे अच्छा शुरुआती अभ्यास सेट भी माना जा सकता है। चूंकि यह आपको ताकत और सौंदर्यशास्त्र हासिल करने में मदद करेगा।
◯◯◯◯◯ ओलंपिक भारोत्तोलन
ओलंपिक वेटलिफ्टिंग एक ऐसा खेल है जिसमें दो अलग-अलग लिफ्टों में वजन से भरे बारबेल को उठाना शामिल है: स्नैच और क्लीन एंड जर्क।
यदि आप एक एथलीट हैं तो आप क्लीन एंड प्रेस जैसी लिफ्टों को भी शामिल कर सकते हैं, विभिन्न प्रकार की क्लीन जैसे - पावर क्लीन, हैंग क्लीन, थ्रस्टर्स आदि को भी शामिल कर सकते हैं।
इन लिफ्टों को सफलतापूर्वक भारी वजन उठाने के लिए विस्फोटक शक्ति, गति और तकनीक की आवश्यकता होती है।
ओलंपिक भारोत्तोलन उन एथलीटों के लिए भी एक लोकप्रिय प्रशिक्षण पद्धति है जो अपनी शक्ति, ताकत और समग्र प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं।
हर एक महीने में मैं एक पूरा सप्ताह ओलंपिक लिफ्ट करता हूं क्योंकि मुझे वे पसंद हैं। मैं बहुत भारी सामान नहीं उठाता क्योंकि मेरे पास जिम के सुरक्षात्मक सामान जैसे लकड़ी का प्लेटफार्म, रबर मैट आदि नहीं हैं।
मुझे नहीं पता कि उन्हें एक महीने में एक सप्ताह करने से मुझे कोई फायदा होता है या नहीं। लेकिन मुझे वे पसंद हैं - और मुझे लगता है कि यह ठीक है!
लिफ्टों के लिए 7.2 फीट ओलंपिक मानक बारबेल और बम्पर प्लेटों की आवश्यकता होती है, जिन्हें फर्श या प्लेटों को नुकसान पहुंचाए बिना सुरक्षित रूप से गिराया जा सकता है।
आपको अभी भी कम से कम 1 इंच मोटी क्रंब रबर टाइल्स या वजन उठाने वाले प्लेटफॉर्म की आवश्यकता होगी।
ओलंपिक भारोत्तोलन पूरे शरीर की ताकत, शक्ति और विस्फोटकता बनाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि इसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों और क्षमताओं के अनुरूप भी अनुकूलित किया जा सकता है, जिससे यह शुरुआती लोगों या गतिशीलता सीमाओं वाले लोगों के लिए सुलभ हो जाता है।
ओलंपिक भारोत्तोलन में शारीरिक शक्ति के साथ-साथ मानसिक फोकस और एकाग्रता की भी आवश्यकता होती है।
यह आपके घरेलू जिम वर्कआउट में विविधता जोड़ने का एक मजेदार और चुनौतीपूर्ण तरीका हो सकता है, जो आपके शरीर को चुनौती देने और अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने का एक अनूठा तरीका प्रदान करता है।
कुल मिलाकर, ओलंपिक भारोत्तोलन सही उपकरण और मार्गदर्शन के साथ घरेलू जिम में एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।
यह आपके घर में ताकत, शक्ति और विस्फोटकता बनाने का एक प्रभावी तरीका प्रदान करता है।
एक ओलंपिक भारोत्तोलन-आधारित शुरुआती कसरत दिनचर्या ग्लेन पेंडले द्वारा बनाई गई होगी।
शरीर सौष्ठव
बॉडीबिल्डिंग एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है जो मांसपेशियों के निर्माण और परिभाषा पर केंद्रित है।
यह शुरुआती वर्कआउट के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो हाई-रेप मांसपेशी हाइपरट्रॉफी लाभों पर ध्यान केंद्रित करना चाहता है।
इसमें आम तौर पर एक संतुलित और सौंदर्यपूर्ण रूप से सुखदायक शरीर बनाने के लक्ष्य के साथ विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल होते हैं।
बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट होम जिम के लिए फायदेमंद हो सकता है उपयोगकर्ता.
- वे अत्यधिक अनुकूलन योग्य हैं और विभिन्न फिटनेस स्तरों और लक्ष्यों के अनुरूप अनुकूलित किए जा सकते हैं।
- आपको किसी विशेष वर्कआउट उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
- बॉडीबिल्डिंग से ढेर सारी ताकत और सौंदर्य का निर्माण होगा।
कुल मिलाकर, घरेलू जिम उपयोगकर्ताओं के लिए बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट एक अत्यधिक प्रभावी और अनुकूलन योग्य प्रशिक्षण पद्धति हो सकती है, जो मांसपेशियों, ताकत और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य में वृद्धि के लिए कई प्रकार के लाभ प्रदान करती है।
आपको बुनियादी जिम उपकरण जैसे वेट प्लेट, डम्बल, बारबेल, रैक, बेंच आदि की आवश्यकता होगी।
ये मशीनें वॉल्यूम ट्रेनिंग वर्कआउट प्रोग्राम के लिए अच्छी हैं लेकिन ये बेहद महंगी भी हैं। आप अपने मांसपेशी फाइबर को मुफ्त वजन के साथ भी प्रशिक्षित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए: बछड़े को उठाने के लिए बस एक भरी हुई बारबेल का उपयोग करें। इनक्लाइन प्रेस करने के लिए बहुउद्देश्यीय बेंच आदि का उपयोग करें।
यदि आपके पास ये सभी अच्छे हैं, यदि नहीं तो करने के लिए उपयुक्त वैकल्पिक वर्कआउट खोजें।
आप अपना बॉडी-बिल्डिंग जिम वर्कआउट प्लान बना सकते हैं या ऑनलाइन प्राप्त कर सकते हैं।
CrossFit
क्रॉसफ़िट एक ब्रांडेड फिटनेस आहार है जिसमें उच्च तीव्रता पर लगातार विभिन्न कार्यात्मक गतिविधियाँ शामिल होती हैं।
मुझे यह पसंद नहीं है और मुझे लगता है कि यह चोट पहुंचाने का शॉर्टकट है।'
लेकिन ठीक है, आप संभवतः इससे बहुत तेज़ हो जायेंगे...
इसे समग्र शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है, और यह घरेलू जिम के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि इसमें विशेष व्यायाम हैं।
लेकिन एक्सरसाइज करने का तरीका थोड़ा अलग होता है.
कुछ लोकप्रिय क्रॉसफ़िट वर्कआउट हैं मर्फ़, सिंडी आदि। लेकिन इन्हें करने के लिए आपको किसी बाहरी जगह की आवश्यकता हो सकती है।
क्रॉसफ़िट व्यायाम में आमतौर पर पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम शामिल होते हैं, जिनके लिए बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है। और आपको किसी मल्टी-जिम वर्कआउट मशीन की आवश्यकता नहीं होगी।
हालाँकि, केटलबेल और वेटलिफ्टिंग बारबेल जैसे ताकत और कंडीशनिंग उपकरण तक पहुंच होने से वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ सकती है।
क्रॉसफ़िट का क्रॉसफ़िट गेम्स के माध्यम से एक प्रतिस्पर्धी पहलू भी है जो एक वार्षिक एथलेटिक प्रतियोगिता है।
सही जिम उपकरण, जैसे बारबेल, पुल-अप बार, केटलबेल, जंप रोप, प्लायो बॉक्स, जिमनास्टिक रिंग, मेडिसिन बॉल और रोइंग मशीन के साथ, क्रॉसफ़िट आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक प्रभावी और आनंददायक तरीका हो सकता है।
आप इस सूची को जांचें यहाँ क्रॉसफ़िट उपकरण! - आपको कुछ और उपकरणों की आवश्यकता हो सकती है।
मुझे नहीं लगता कि क्रॉसफ़िट शुरुआती वर्कआउट रूटीन के रूप में फिट हो सकता है!
इसलिए यदि आप सुरक्षा और सुरक्षा का ध्यान रख सकते हैं तो आप ऐसा कर सकते हैं न्यूनतम जिम उपकरण के साथ घर पर क्रॉसफ़िट.
💪🏻 मास गेन वर्कआउट
मांसपेशी-निर्माण वर्कआउट रूटीन निःशुल्क वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को यथासंभव तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, रो, चिन-अप्स/पुल-अप्स और डिप्स जैसे व्यायाम शामिल हैं।
चूंकि मैं पतला हूं इसलिए मैं 8-12 दोहराव और 5 सेट के साथ प्रतिनिधि करता हूं।
अगर आप दुबले-पतले हैं तो आप जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग का विकल्प भी चुन सकते हैं। उच्च प्रतिनिधि निश्चित रूप से आप पर कुछ भार डालेंगे।(1)
कम से कम समय में अधिकतम जन लाभ के लिए, आप रेस्ट पॉज़ और ड्रॉप सेट विधियों जैसी प्रतिनिधि योजनाओं का विकल्प चुन सकते हैं।
मूल रूप से, आप अपने बॉडीबिल्डिंग या पावरबिल्डिंग वर्कआउट को मास गेन वर्कआउट में बदल सकते हैं।
🫀कार्डियो
कार्डियो, या कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो हृदय गति और श्वास दर को बढ़ाती है।
कार्डियो व्यायाम के उदाहरणों में दौड़ना, जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना, तेज चलना, रस्सी कूदना, नौकायन, लंबी पैदल यात्रा और नृत्य शामिल हैं।
घर पर, कार्डियो के लिए अच्छे वर्कआउट में जगह पर दौड़ना, बर्पीज़, जंपिंग जैक, स्क्वाट जंप, किकबॉक्सिंग, डांसिंग और जगह पर जॉगिंग शामिल हैं।
जो लोग कार्डियो-केंद्रित होम जिम बनाना चाहते हैं, उनके लिए ऐसे कई उपकरण हैं जिन पर विचार किया जा सकता है।
ट्रेडमिल कार्डियो उपकरण का एक क्लासिक टुकड़ा है जो घर के अंदर दौड़ने, चलने और जॉगिंग करने और बहुत सारी कैलोरी जलाने के लिए बहुत अच्छा है (2).
व्यायाम बाइक कार्डियो उपकरण का एक और लोकप्रिय टुकड़ा है जिसका उपयोग इनडोर साइक्लिंग वर्कआउट के लिए किया जा सकता है।
यह घुटनों के अनुकूल भी होगा.
एक अण्डाकार ट्रेनर कम प्रभाव वाले वर्कआउट भी प्रदान करेगा जो दौड़ने या जॉगिंग की तुलना में जोड़ों पर आसान हो सकता है।
दूसरी ओर, एक रोइंग मशीन पूरे शरीर का कार्डियो वर्कआउट प्रदान करती है जो सहनशक्ति और ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
यदि आप महंगे उपकरण नहीं खरीदना चाहते हैं लेकिन फिर भी घर पर कार्डियो करना चाहते हैं, तो आपको बस रस्सी कूदना चाहिए, मौके पर दौड़ना चाहिए और सीढ़ियाँ चढ़नी चाहिए। इनसे एक टन कैलोरी बर्न होगी।
साइकिल चलाना
साइकिल चलाना कार्डियो के अंतर्गत आता है और यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाएगा और आपके शरीर को टोन करेगा।
हो सकता है कि आप स्पिन बाइक चुनना चाहें - जिनमें लंबे समय तक वर्कआउट के लिए उच्च वजन वाले फ्लाईव्हील और टिकाऊ फ्रेम हों।
साइकिल चलाना एक कुशल कसरत है जो हृदय स्वास्थ्य, निचले शरीर की ताकत, कोर ताकत और जोड़ों में गति की सीमा में सुधार कर सकती है।
लेकिन साइकिल चलाना एक आसान व्यायाम है जिसे शुरू करने के लिए किसी विशेष प्रशिक्षण या जटिल गतिविधियों की आवश्यकता नहीं होती है।
और आप हमेशा अपने घरेलू जिम में वजन उठाने के साथ साइक्लिन को जोड़ सकते हैं।
🏃♀️दौड़ना
दौड़ना एक हृदय व्यायाम है जिसमें आपके शरीर को निरंतर और निरंतर गति से हिलाना शामिल है।
दौड़ने के कुछ मनोवैज्ञानिक फायदे भी हैं। (4)
लेकिन इसके लिए आपको ट्रेडमिल की जरूरत पड़ेगी. मोटर चालित ट्रेडमिल इसके लिए बेहतर विकल्प हैं और ये महंगे भी हैं।
मैं ट्रेडमिल दौड़ने के बजाय डंबल वॉकिंग लंज करना पसंद करूंगा।
लेकिन अगर आपके पास अपने गैराज जिम के लिए ट्रेडमिल पर खर्च करने के लिए पैसे हैं तो ऐसा करें।
दौड़ना आपकी प्राथमिकता हो सकती है - उस स्थिति में आपको इसकी आवश्यकता होगी।
खरीदने से पहले वजन सीमा और सर्विस सेंटर की जांच कर लें।
🧘योग
योग एक प्राचीन पद्धति है जिसकी उत्पत्ति भारत में हुई और अब यह शारीरिक और मानसिक कल्याण को बढ़ावा देने की अपनी क्षमता के कारण दुनिया भर में लोकप्रिय है।
घरेलू जिम में योग का उपयोग स्ट्रेचिंग, मजबूती और आराम के लिए किया जा सकता है।
होम जिम में योग स्थान बनाने के लिए, आपको एक योगा मैट की आवश्यकता होगी, जो आसन के लिए कुशनिंग और स्थिरता प्रदान करता है।
अगर आप बॉडीबिल्डिंग, पावरबिल्डिंग जैसा कुछ करते हैं तो भी आप उस लचीलेपन को वापस पाने के लिए योग कर सकते हैं। इससे रिकवरी में भी मदद मिलेगी।(5)
ब्लॉक, पट्टियाँ, बोल्स्टर, कंबल और पहिए जैसे वैकल्पिक उपकरण भी सहायक हो सकते हैं, लेकिन घरेलू योग अभ्यास शुरू करने के लिए एक योगा मैट और आरामदायक कपड़े ही आवश्यक वस्तुएं हैं।
योग एक शांत वातावरण प्रदान करते हुए लचीलापन बढ़ाने, ताकत बनाने और संतुलन में सुधार करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। नियमित अभ्यास से योग शारीरिक और मानसिक लाभ पहुंचा सकता है जो जीवन भर रहेगा।
तगड़ा आदमी
हां, घरेलू जिम में स्ट्रॉन्गमैन ट्रेनिंग करना संभव है लेकिन रास्ता कठिन है।
स्ट्रॉन्गमैन प्रशिक्षण के लिए असाधारण कार्यात्मक शक्ति की आवश्यकता होती है जो बुनियादी प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल नहीं की जाती है।
इसके लिए शक्ति, शक्ति, गति समन्वय, साथ ही ढेर सारी कोर और पकड़ शक्ति की आवश्यकता होती है।
सही उपकरण, जगह और समर्पण के साथ, आप अपने घर में आराम से स्ट्रॉन्गमैन इवेंट के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं।
लेकिन भारत में वास्तविक मजबूत उपकरण प्राप्त करना बहुत कठिन होगा।
क्या घरेलू वर्कआउट जिम वर्कआउट जितना प्रभावी हो सकता है?
बिल्कुल! सही योजना और उपकरणों के साथ, आप घरेलू प्रशिक्षण से लाभ और परिणाम के मामले में उसी स्तर की गुणवत्ता प्राप्त कर सकते हैं जैसे आप जिम से प्राप्त कर सकते हैं।
घर पर वर्कआउट करने के कई फायदे हैं - आप इसे अपने समय में, बिना किसी ध्यान भटकाए और सही उपकरण के साथ कर सकते हैं।
साथ ही, आप जिम सदस्यता पर पैसे बचा सकते हैं और एक कसरत का माहौल बना सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
इसलिए, यदि आप जिम की परेशानी के बिना फिट रहने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो घरेलू प्रशिक्षण का प्रयास करें!
यहां होम जिम वर्कआउट की एक मेगा सूची दी गई है जिसे आप कर सकते हैं!
| व्यायाम | मांसपेशियों ने काम किया |
| एटलस पत्थर | पूरे शरीर की ताकत, सहनशक्ति |
| बारबेल बेंच प्रेस | छाती, कंधे, ट्राइसेप्स |
| बारबेल कर्ल | मछलियां |
| बारबेल हिप थ्रस्ट | ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग |
| बारबेल लंग्स | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| बारबेल ओवरहेड प्रेस | कंधे, ट्राइसेप्स |
| बारबेल पंक्तियाँ | पीछे, बाइसेप्स |
| बारबेल स्क्वैट्स | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| बेंच डिप्स | ट्राइसेप्स, छाती, कंधे |
| वज़न उठाने का प्रशिक्षण | मछलियां |
| साइकिल पर एक तरह का व्यायाम | पेट की मांसपेशियां, तिरछापन |
| बॉक्स कूदता है | क्वाड्स, ग्लूट्स |
| बॉक्स स्क्वैट्स | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| Burpees | पूरे शरीर का कार्डियो, ताकत |
| केबल कर्ल | मछलियां |
| केबल उड़ जाती है | छाती |
| केबल पार्श्व उठाता है | कंधों |
| केबल पंक्तियाँ | पीछे, बाइसेप्स |
| केबल ट्राइसेप पुशडाउन | त्रिशिस्क |
| पिंडली व्यायाम | बछड़ों |
| छाती दबाओ | छाती |
| क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस | त्रिशिस्क, छाती |
| डेडलिफ्ट्स | ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ |
| डेडलिफ्ट्स | ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ |
| बेंच प्रेस अस्वीकार करें | निचली छाती, ट्राइसेप्स, कंधे |
| पुश-अप्स को अस्वीकार करें | निचली छाती, ट्राइसेप्स, कंधे |
| डायमंड पुश-अप्स | त्रिशिस्क, छाती |
| डुबकी | ट्राइसेप्स, छाती, कंधे |
| डम्बल बेंच प्रेस | छाती, कंधे, ट्राइसेप्स |
| डम्बल कर्ल | मछलियां |
| डम्बल उड़ता है | छाती |
| डम्बल पार्श्व उठाता है | कंधों |
| डम्बल पंक्तियाँ | पीछे, बाइसेप्स |
| डम्बल पंक्तियाँ | पीछे, बाइसेप्स |
| किसानों की पदयात्रा | अग्रबाहु, पकड़ शक्ति, कोर |
| उड़ता है | छाती |
| फ्रंट स्क्वैट्स | क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर |
| ग्लूट ब्रिज | ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ |
| गॉब्लेट स्क्वैट्स | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| अच्छी सुबह | पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग |
| हैक स्क्वाट | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| हथौड़ा कर्ल | फोरआर्म्स, बाइसेप्स |
| हथौड़ा कर्ल | फोरआर्म्स, बाइसेप्स |
| इनक्लाइन बेंच प्रेस | ऊपरी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स |
| इनलाइन पुश-अप्स करें | ऊपरी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स |
| कूदता जैक | पूरे शरीर का कार्डियो |
| केटलबेल झूलती है | ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ |
| पार्श्व उठाता है | कंधों |
| टांग उठाना | पेट की मांसपेशियाँ, कूल्हे फ्लेक्सर्स |
| लेग प्रेस | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| लॉग दबाएँ | कंधे, ट्राइसेप्स, कोर |
| फेफड़े | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| पहाड़ पर्वतारोही | पूरे शरीर का कार्डियो, कोर मांसपेशियां |
| ओवरहेड प्रेस | कंधों |
| काष्ठफलक | कोर मांसपेशियाँ, कंधे |
| शक्ति साफ़ करती है | पूरे शरीर की ताकत, विस्फोटकता |
| पुल अप व्यायाम | पीठ, बाइसेप्स, कंधे |
| पुश अप | छाती, कंधे, ट्राइसेप्स |
| प्रतिरोध बैंड बछड़ा उठाता है | बछड़ों |
| रेज़िस्टेंस बैंड चेस्ट प्रेस | छाती |
| प्रतिरोध बैंड सीपी | ग्लूट्स, कूल्हे अपहरणकर्ता |
| प्रतिरोध बैंड कर्ल | मछलियां |
| प्रतिरोध बैंड डेडलिफ्ट | ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ |
| प्रतिरोध बैंड में गिरावट | ट्राइसेप्स, छाती, कंधे |
| प्रतिरोध बैंड उड़ता है | छाती |
| प्रतिरोध बैंड पार्श्व चलता है | ग्लूट्स, कूल्हे अपहरणकर्ता |
| रेज़िस्टेंस बैंड लेग कर्ल | हैमस्ट्रिंग |
| प्रतिरोध बैंड फुंफकारता है | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| प्रतिरोध बैंड पुल-अलग | कंधों |
| प्रतिरोध बैंड पुल-अप | पीठ, बाइसेप्स, कंधे |
| प्रतिरोध बैंड पुशडाउन | त्रिशिस्क |
| प्रतिरोध बैंड पंक्तियाँ | पीछे, बाइसेप्स |
| प्रतिरोध बैंड स्क्वैट्स | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| उलटा उड़ता है | कंधे, ऊपरी पीठ |
| रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस | त्रिशिस्क, छाती |
| रिवर्स हाइपर्स | पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स |
| रोमानियाई डेडलिफ्ट | ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ |
| रोमानियाई डेडलिफ्ट | ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ |
| रूसी चक्कर | पेट की मांसपेशियां, तिरछापन |
| रेत का थैला ले जाता है | पूरे शरीर की ताकत, सहनशक्ति |
| कंधे दबाना | कंधों |
| उठक-बैठक/क्रंचेस | पेट की मांसपेशियां |
| खोपड़ी कोल्हू | त्रिशिस्क |
| छीन लेती है | पूरे शरीर की ताकत, विस्फोटकता |
| स्क्वाट | ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग |
| सूमो डेडलिफ्ट | ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ |
| अतिमानव | पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ |
| टायर पलट गया | पूरे शरीर की ताकत, सहनशक्ति |
| ट्राइसेप एक्सटेंशन | त्रिशिस्क |
| ट्राइसेप किकबैक | त्रिशिस्क |
| सीधी पंक्तियाँ | कंधे की पट्टियाँ |
बारबेल के साथ सर्वश्रेष्ठ फोरआर्म व्यायाम जो आप नहीं देख पा रहे हैं!
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